חברים וחברות התרגשתי לראות שהרבה התעניינו באתגר המדיטציות,
לא ציפיתי לכזה מענה בסקר בקבוצת הוואטסאפ של האתגרים.
לבסוף אתגר השפגט בנים (side splits) ניצח, ולכן אנחנו נתחיל עם האתגר הזה,
ובהמשך יגיע גם אתגר המדיטציות. למי שאין כוח לקרוא הסברים ופשוט רוצה לראות את הסרטון ביוטיוב ולפעול לפי ההוראות שם:
תכנסו ללינק הזה (פחות מומלץ, תקדישו כמה דקות לקרוא זה ישדרג לכם את כל התהליך) שאלות נפוצות ותשובות על האתגר
האתגר מתחיל ב 8 ביוני ונמשך עד ה 29 ביוני,
באתגר הזה אנחנו ניקח כמטרה את שיפור טווחי התנועה במנח שפגט בנים (Side Splits).
נקדיש כל יום לפחות עשר דקות לאתגר או יותר אם מתאפשר.
בשביל לקבל משוב מדויק מהגוף שלנו, ממליץ לבצע בדיקת טווחי תנועה בתחילת האתגר. מה זה אומר ״בדיקת טווחי תנועה״?
לצלם עם אביזרים מולנו יוכלו להמחיש את המרחק של האגן מהרצפה.
הצילום של התמונה יעשה מלפנים ולמי שרוצה אפשרי להוסיף גם מהצד בשביל לבחון את מנח האגן.
גמישות קרה (בתמונה למטה) - בלי חימום בכלל, בשונה מהתמונה יש להניח ידיים על אביזרים, (כסא,בלוק וכו׳)

גמישות חמה (בתמונה למטה) - בסוף התרגול של היום הראשון של האתגר בסט האחרון לבחון את הטווח תנועה.

ישנם כמה דגשים חשובים לעבודה יעילה ובטוחה:
בלי כאבים במפרקים - ברגע שעולים כאבים במפרקים, בין אם זה בקרסוליים,ברכיים, או אגן, יש להוריד עצימות ולוודא שמתרגלים עם טכניקה נכונה, אפשר להתייעץ איתי לתיקונים.
לא לוותר על החימום הדינמי והסטטי, הוכח מחקרית ששילוב תרגילי גמישויות פאסיבית ותרגילי גמישויות אקטיביים יכולים לייעל את תהליך שיפור הטווחי תנועה. (רפרנס - https://www.instagram.com/p/Cqc5YBUo9cc/?igshid=MzRlODBiNWFlZA== )
אורך ההחזקה כאורך המנוחה - נגיד והחזקנו 30 שניות במתיחה, ננוח לאחר מכן 30 שניות , 60 שניות ננוח 60 וכן הלאה.
לא תרגלתם הרבה זמן מתיחות מהסוג הזה - יש להתחיל בימים הראשונים בעצימות נמוכה מאוד של 2-3 מתוך 10, בה אנחנו רק מרגישים את המתיחה ולא להתפתות להעמיק יותר מזה.
במידה ואנחנו מגיעים לסט בו הטווח תנועה כבר לא מעמיק, סימן שהגענו לסף שלנו להיום, ועדיף לנוח.
אפשר להוסיף תרגול PNF - הפעלת השריר במתיחה בפיסוק (לחשוב על להצמיד את התאומים והירכיים לרצפה), נחשב מאתגר מאוד ויש לבצע רק בשלב מתקדם יותר של האתגר.
הכל מונגש כהמלצה שלי לתרגול, לקחת את הכל בקשיבות ובתשומת לב, ייתכן מאוד שתתפסו בהתחלה ותרגישו את השרירים כואבים, ממליץ ברגעים האלו להוריד עוד את העצימות/טווחי התנועה/אורך הסטים להמשיך לתרגל ברכות יותר.
התרגול עצמו
( במידה ומשולב עם עוד אימון כוח/אירובי, מומלץ לבצע בסוף האימון):
חימום של תרגילים דינמיים (2-3 דקות): סרטון של חימום דינאמי
12-15 חזרות של הנפות רגל קדימה - אחורה (שמאל)
12-15 חזרות של הנפות רגל קדימה - אחורה (ימין)
12-15 חזרות של הנפות רגל קדימה - אחורה (שמאל)
12-15 חזרות של הנפות רגל קדימה - אחורה (ימין)
12-15 חזרות של הנפות רגל לצדדים (שמאל) 12-15 חזרות של הנפות רגל לצדדים (ימין)
12-15 חזרות של הנפות רגל לצדדים (שמאל)
12-15 חזרות של הנפות רגל לצדדים (ימין)
ממשיך לחימום של תרגילים סטטים אקטיביים (4 דקות):
דקה של עמידת סוס/סקוואט רחב
דקה מנוחה
דקה עמידת סוס/סקוואט רחב
דקה מנוחה
*בונוס למי שרוצה*
סרטון של מתיחת ירך אחורי/ומכופך ירך בכריעה (בקרוב)
לשלב פה עבודה על מתיחת ירך אחורי בעמידה או על המזרן (Standing hamstring strech)
ומתיחת של המכופף ירך בכריעה (Kneeling hip flexor strech) 2 סטים כפול דקה לכל תרגיל ולכל צד
תרגול של מתיחות שפאגט בעמידה (4 -20 דקות, בהתאם לזמן שלכם ומצב הגוף):
סט של דקה במתיחה ואז דקה במנוחה - בין 2 ל 10 סטים. אהבתם? מצאתם ערך באתגר הזה וההדרכה שאני נותן? תשתפו אותי בתגובות, תשתפו את האנשים הקרובים אליכם באתגר, ומוזמנים להמשיך לעקוב אחריי באינסטוש. הפידבק שלכם זה כמו מתנה אישית ללב שלי, גם אם זה ביקורת ❤️
Kommentare